10 bài tập đơn giản giúp bạn sớm có được vòng một như ý

26/10/2016

Chỉ cần chăm chỉ thực hiện 10 bài tập tăng vòng một sau đây trong vòng 3 tháng, bạn sẽ không còn phải tốn tiền cho các loại áo đẩy và nâng ngực.

Kích thước vòng một phần là do gen di truyền quyết định, phần là do chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Qua nhiều năm nghiên cứu và đích thân thực hiện, người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình Elizabeth Bracero đã chứng minh được rằng có những bài tập sẽ giúp kích thước vòng một thay đổi. Sau đây, chúng tôi xin chia sẻ với bạn 10 bài tập tăng vòng một đơn giản và hiệu quả nhất do Elizabeth Bracero hướng dẫn:

Chú ý: Để thực hiện đầy đủ 10 bài tập tăng vòng một sau đây, bạn cần 2 quả tạ hạng nhẹ (nặng 1-2 kg, bóng tập Yoga, ghế dựa, thảm tập hoặc chiếu). Với mỗi bài tập sau đây, bạn cần lặp lại từng động tác 12 lần và lặp lại cả quy trình khoảng 3, 4 lần trong một buổi tập.

1. Bài tập tăng vòng một với tạ

bài tập tăng vòng một với tạ
Bài tập nâng tạ chéo có thể hỗ trợ cơ bắp của không chỉ vùng ngực mà cả vai và cánh tay

Bạn đứng thẳng trên thảm tập, lùi một chân về phía sau và dồn lực trụ vào chân còn lại. Hai tay nắm tạ và lần lượt nâng chéo từng tay lên ngang tầm đầu. Khi vươn thẳng cánh tay, bàn tay xòe rộng, hướng về phía trước và mắt nhìn theo tay. Tập nâng tạ chéo 12 lần cho mỗi bên tay rồi đổi chân trụ và lặp lại cả quy trình.

2. Nâng tạ xoay cổ tay

bài tập nâng tạ xoay cổ tay
Bài tập này lại có thể hỗ trợ cả cổ và vùng bụng

Bạn kê cả đầu và cổ lên quả bóng Yoga, hai đầu gối gập vuông góc với thảm tập, đùi thẳng ngang với tầm bụng. Hai tay nắm tạ nâng lên từ hai bên ngực (xem hình), khi hai bàn tay gặp nhau, bạn xoay cổ tay lại 180 độ.

3. Chống đẩy chạm vai

bài tập chống đẩy chạm vai
Bài tập tăng vòng một này có nền tảng là bài tập chống đẩy

Bài tập này tương đối giống các bài chống đẩy thông thường. Bạn chống thẳng tay xuống thảm, hai chân cũng duỗi thẳng và khép kín. Lần lượt nhấc từng bên tay lên chạm vào bờ vai đối diện kết hợp với động tác chống đẩy (xem hình).

4. Dang ngang hai tay

bài tập dang ngang hai tay
Bài tập này sẽ giúp bắp tay và khớp vai khỏe khoắn hơn

Bài tập tăng vòng một này rất đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai mũi giày chếch nhẹ sang hai hướng khác, vai thẳng. Hai tay nắm tạ để ngay trước đùi (ngón tay xòe) rồi từ từ nâng lên theo hai hướng, dứng lại 3 lần ở ngang tầm ngực, ngang tầm cổ và trên đỉnh đầu.

5. Bài tập căng cơ ngực

Bài tập căng cơ ngực
Để thực hiện bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của bóng Yoga

Bài tập này tương đối giống bài số 2, điểm khác biệt lớn nhất là bạn chỉ cần lần lượt nâng 2 bên tay lên thẳng ngang với tầm mắt.

6. Bài tập tăng vòng một kết hợp Plank

Bài tập thể dục tăng vòng một kết hợp Plank
Bài tập Plank di chuyển sẽ dùng đến hầu hết các cơ trên cơ thể

Bài tập Plank cho bụng có thể hỗ trợ cả vòng một nếu bạn không giữ nguyên mà di chuyển. Bài này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chống thẳng 2 tay xuống thảm (bàn tay úp, ngón tay hướng về phía trước), hai chân duỗi thẳng khép kín. Sau đó, bạn bước một bước sang ngang (trái hay phải trước đều được) rồi lại quay lại vị trí cũ.

7. Bài dang tay cánh bướm

Bài dang tay cánh bướm
Bài tập dang tay cánh bướm có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi

Bạn tựa lưng trên vào bóng Yoga, hai chân gập lại và bàn chân chếch sang 2 hướng. Hai tay nâng tạ duỗi thẳng sang hai bên vai, từ từ nâng hai tay lên thẳng chạm vào nhau rồi trở về vị trí cũ.

8. Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông cần đến sự hỗ trợ của chiếc ghế dựa

Bạn dựa lưng vào ghế, hai tay vươn ra sau chống lên mặt ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bạn dùng hai bàn tay làm trụ, nâng cả người lên trong tư thế ngồi sau cho từ mông đến gót chân tạo thành góc 30 độ (bàn chân không được nhấc lên khỏi thảm).

9. Bài Plank nâng tay

Bài Plank nâng tay
Bài Plank nâng tay có tác dụng nhiều nhất với cơ ngực và cánh tay

Toàn bộ phần chuẩn bị đều giống hệt bài số 6, tuy nhiên thay vì bước chân sang ngang, bạn lần lượt nâng từng cánh tay lên vươn thẳng về phía trước tầm mắt.

10. Bài tập xoay vai

Bài tập xoay vai
Bài tập xoay khớp vai rất giống động tác bơi

Bài tập tăng vòng một này tương đối giống động tác tay khi bơi. Bạn nằm úp người xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay cũng duỗi thẳng về trước mặt, bàn tay úp. Để khớp vai xoay, bạn từ từ nâng bắp tay đẩy về phía xuôi xuống hông, khuỷu tay gập lại (xem hình).

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận