Những thủ tục buổi tối để có giấc ngủ sâu hơn

02/03/2020

Những thủ tục buổi tối (night routine) sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, giúp bạn tỉnh dậy trong trạng thái đầy hứng khởi hơn và não bộ hoạt động sắc sảo hơn ngày hôm sau.

Trước khi bạn về nhà

Loại bỏ caffeine sau 4 giờ chiều

Caffeine sẽ có tác dụng lên tới 6 giờ. Nếu bạn quen với việc uống trà buổi tối, hãy đảm bảo rằng đó là loại trà thảo mộc, không có caffeine. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy bồn chồn lúc 10h đêm hoặc thậm chí muộn hơn.

Uống đủ nước

Việc thiếu nước khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Hãy uống đủ nước trong suốt buổi chiều và chiều tối.

Xác định rõ khi nào công việc kết thúc

Để có một đêm ngủ ngon, bạn phải xác định rõ ràng thời gian nào dành cho công việc. Đôi khi bạn có thể bị công việc cuốn theo và ở lại làm thêm quá muộn. Hãy thiết lập  thời gian giới hạn cho các email và các cuộc gọi điện thoại liên quan đến công việc. Nếu bạn không đặt ranh giới, bạn sẽ rất khó tận hưởng cuộc sống và có được một giấc ngủ ngon.

Ngay sau khi tan sở...

Tránh đồ uống có cồn

Nếu bạn tụ tập cùng bạn bè, hãy để ý đến lượng cồn bạn uống. Rượu có thể làm bạn thấy buồn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ không cao. Nếu được, hãy bỏ những trận nhậu tới bến hoặc hạn chế uống rượu ít nhất hai giờ trước khi lên giường.

Có bữa tối lành mạnh

Hãy ăn tối vài tiếng trước khi đi ngủ. Ăn quá no hoặc bữa ăn quá nhiều đạm sẽ khiến bạn khó tiêu và cảm thấy ấm ách. Nếu bạn cảm thấy cần nhấm nháp chút đồ ăn vặt trước khi đi ngủ, hãy chọn loại nào nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe.

Thời gian ngay sau bữa tối là lúc tuyệt vời để đóng gói bữa trưa cho ngày hôm sau. Hãy lôi đồ từ ngăn đá xuống ngăn mát và gói ghém đồ thừa từ bữa tối thành các phần ăn cho hôm sau.

Hãy dành thời gian để dọn dẹp

Sống trong môi trường ngăn nắp, gọn gàng khiến bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát hơn. Bạn cần rửa bát và dọn dẹp khu nấu nướng sau khi ăn. Bạn cũng cần dành thời gian để xếp đặt mọi thứ và dọn qua nhà. Khi bạn tỉnh dậy, thấy nhà cửa gọn gàng, tâm trạng bạn sẽ phấn chấn hơn.

Chuẩn bị cho ngày hôm sau

Hãy chuẩn bị quần áo và đồ tập gym cho ngày hôm sau. Dọn dẹp những thứ không cần thiết trong túi xách và lấy ra những thứ cần thiết. Làm việc này sẽ giúp bạn không bỏ sót thứ gì và sáng hôm sau không ngủ dậy cảm thấy mệt mỏi vì phải làm quá nhiều việc. Việc tỉnh dậy sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn vì không có vẻ như một nhiệm vụ nữa.

Dành thời gian cho bản thân

Có thể là xem một tập của chương trình TV yêu thích hoặc chơi video games. Hãy đặt thời gian giới hạn cho những việc này. Rất dễ để bị cuốn theo một chương trình TV show nếu bạn không để ý thời gian.

Một giờ trước khi đi ngủ

Rời mắt khỏi màn hình

Hãy rời điện thoại/ laptop/ TV ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử gây ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho việc ngủ sâu.

Đọc một cuốn sách

Thay cho việc nhìn chằm chằm vào điện thoại là đọc một cuốn sách. 6 phút đọc sách có thể làm dịu sự căng thẳng  trong cơ thể người và làm bạn bình tĩnh hơn.

Tổng kết lại ngày

Hãy thử xem bạn đã làm và không làm được gì trong ngày hôm nay. Nó giúp bạn trân trọng những thành quả và có ngày mai tốt hơn.

Hãy bắt đầu bằng việc thừa nhận 1 hoặc 2 điều bạn  có thể làm tốt hơn. Kết thúc bằng việc ghi nhận những gì bạn đã đạt được. Ngay cả khi bạn có một ngày tồi tệ, hãy cố gắng kết thúc bằng việc nghĩ về những điều tốt đẹp đã xảy ra.

Hãy viết ra những suy nghĩ vẫn còn vương vấn trong đầu. Điều này sẽ giúp bạn khỏi đi ngủ với một đầu óc nặng nề những lo lắng.

Lên kế hoạch cho ngày hôm sau

Hãy viết ra những ưu tiên hàng đầu của ngày mai trong một cuốn sổ hoặc một ứng dụng lên kế hoạch. Khi bạn đi làm, bạn đã biết mình cần phải làm gì.

Hãy trân trọng cuộc sống này

Hãy viết ra từ 1-3 thứ mà bạn biết ơn cuộc sống. Hãy biến việc trân trọng trở thành một thói quen hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn sống hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể chấm điểm tâm trạng của mình mỗi ngày và bạn sẽ thấy mình có rất nhiều thứ để vui. Những apps tâm trạng như Mr.Mood sẽ giúp bạn theo dõi tâm trạng mình.

Kết thúc mỗi ngày ở những nốt tích cực sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Ngay trước khi đi ngủ

Hãy tắm rửa sạch sẽ

Ngoài việc chải răng và rửa mặt, hãy tắm nước ấm hoặc nóng trước khi đi ngủ. Ngay khi bạn bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống nhanh chóng để điều chỉnh lại với nhiệt độ của căn phòng. Sự thay đổi nhanh chóng về sinh lý đó có thể gây buồn ngủ.

Nếu được, hãy tập yoga trước khi ngủ

Bài tập yoga cho giấc ngủ sâu kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn, giúp bạn thư giãn.

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

Là người trưởng thành, bạn nên ngủ từ 6 đế 10 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn phải thức dậy lúc 7h sáng ngày hôm sau, tốt nhất nên ngủ lúc 11 giờ. Hãy tìm một thời gian phù hợp với mình và bám vào thời gian ngủ đó. Nếu cần thiết, hãy đặt chuông báo thức 1 giờ trước khi đi ngủ để nhắc bản thân chuẩn bị.

 

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận