15 cách chữa mất ngủ hiệu quả

20/03/2019

Lại một đêm nữa bạn trằn trọc trên giường và không thể ngủ được dù vô cùng mệt mỏi. Lần sau hãy thử áp dụng những cách sau đây xem có hiệu quả gì không.

1. Tập luyện vừa đủ trong thời gian thích hợp

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn những người ít vận động. Tập thể dục không nhất thiết có nghĩa là bạn phải chạy marathon hàng ngày hoặc tốn hàng giờ nhấc tạ. Hầu hết chuyên gia đều cho rằng những bài tập aerobic vừa phải như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng thậm chí còn tốt cho giấc ngủ của bạn hơn những bài tập thể dục cường độ cao.

Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là bạn lấy xe ra đạp hoặc chống đẩy ngay trước khi ngủ. Để hưởng lợi ích của việc luyện tập, hãy lên kế hoạch sớm trong ngày. Buổi sáng là tốt nhất, buổi chiều cũng tạm được. Nếu bạn tập quá muộn, tất cả những adrenalin sẽ tích tụ và làm bạn trằn trọc cả đêm. Nếu bạn tập sớm, lượng adrenalin sẽ hao mòn đi, giúp bạn dễ thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ dài không mộng mị.

2. Quản lý sự tiếp xúc của bạn với ánh sáng và bóng tối

Đây cũng là lý do tại sao bạn nên tập thể dục ban ngày hơn là ban đêm. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp tăng năng lượng trong ngày và ngủ tốt hơn ban đêm. Vì vậy, nếu có thể, tốt nhất hãy tập thể dục ngoài trời, bạn sẽ nhận được lợi ích gấp đôi từ nó.

Lý do là ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến hệ thống tuần hoàn của cơ thể, nơi điều hòa giấc ngủ của chúng ta. Nhận được nhiều ánh sáng ban ngày, chúng ta sẽ có nhiều năng lượng để đốt cháy trong ngày, điều này giúp cơ thể chúng ta sẵn sàng nghỉ ngơi vào ban đêm. Tuy nhiên nếu chúng ta thức khuya trong môi trường quá sáng, ví dụ bóng đèn, TV, màn hình điện thoại, điều này sẽ khiến cơ thể nhầm lẫn các dấu hiệu sinh học rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Nhận thức được điều này, ban ngày bạn hãy tận hưởng ánh sáng tự nhiên nhiều nhất có thể và giảm dần các ánh sáng nhân tạo khi đêm đến.

3. Ngâm mình thư giãn

Điều gì dễ chịu hơn khi được ngâm mình thư giãn trong bồn tắm sau một ngày dài mệt mỏi. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ấm khiến chúng ta dễ thấy buồn ngủ hơn, vì vậy chúng ta dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điều này cũng liên quan đến hệ thống sinh học của chúng ta, rất nhạy cảm với nhiệt độ cơ thể. Sau khi chúng ta được thư giãn, nhịp điệu sinh học sẽ ra tín hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi. Cơ thể của chúng ta đáp trả bằng cách giảm nhịp tim và nhịp thở, đặt chúng ta vào trạng thái hoàn hảo cho giấc ngủ sâu ban đêm.

Thực ra thì cũng không nhất thiết phải ngâm mình trong bồn, bạn có thể tắm nước ấm hoặc ngâm chân cũng có hiệu quả rất tốt.

4. Uống trà hoa cúc

Trong tất cả các phương pháp chữa mất ngủ, phương pháp này có lẽ là ngon lành nhất. Hoa cúc thường được coi là một loại thuốc an thần nhẹ, có tác dụng chữa mất ngủ - tác dụng này đã được kiểm chứng trong lịch sử. Một trong những lý do chính là vì hoa cúc chứa một lượng lớn Apigenin, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự lo lắng và giúp chúng ta thư giãn nhanh hơn. Một khi chúng ta nhắm mắt, các thành phần khác của hoa cúc hoạt động để đảm bảo chúng ta được nghỉ ngơi suốt đêm. Nếu bạn không thích vị trà hoa cúc, bạn có thể sử dụng tinh chất hoa cúc từ các quầy thuốc.

5. Thực hành thiền hoặc tập thở

Với nhiều người việc lo nghĩ quá nhiều khiến họ trằn trọc cả đêm. Điều này có thể ở mức độ tiềm thức. Chúng ta lên giường hy vọng mình có thể ngủ được, chỉ để nhận ra những căng thẳng và lo lắng tích tụ cả ngày ập về khiến chúng ta không thể nghỉ ngơi. Đây là lúc thiền hoặc tập thở sẽ phát huy tác dụng. Tập trung vào hơi thở và thực hành thiền chánh niệm sẽ giúp chúng ta thư giãn, giải tỏa căng thẳng, chứng trầm cảm thậm chí cả đau đớn thể xác. Chúng ta có thể làm luôn những điều này mà không tốn một xu nào cả. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng các hướng dẫn để tập theo.

6. Thử rễ cây nữ lang

Rễ cây nữ lang là một loại thuốc an thần nhẹ được sử dụng rộng rãi để chữa bệnh mất ngủ trong nhiều thế kỷ, với công dụng được ghi nhận từ thời Hippocrates thế kỷ thứ 2. Không chỉ có vậy nó còn có tác dụng tuyệt vời làm giảm căng thẳng thần kinh và sự lo lắng. Vào thế chiến 2, người Anh thường dùng nó để giảm stress bị gây ra bởi những trận không kích. Đặc biệt, loại dược phẩm tự nhiên này hoàn toàn không gây tác dụng phụ.

Mặc dù rễ cây nữ lang thường được bán ra thành phẩm là trà, nó cũng có dạng lỏng và cả dạng viên nén.

7. Sử dụng hoa oải hương

Với tính năng làm dịu thần kinh, không có gì đáng ngạc nhiên khi hoa oải hương nằm trong danh sách. Dù được sử dụng trong bồn tắm, bôi da hay xông hơi, hoa ải hương đều phát huy tác dụng. Bên cạnh việc cung cấp vitamin A, canxi, sắt, hoa oải hương còn thường được sử dụng để làm giảm sự lo lắng, sợ hãi và hồi hộp. Nó có tác dụng làm giảm nhịp tim, điều hòa nhịp thở, giúp bạn ngủ nhanh hơn bình thường. Bạn có thể dùng trà oải hương hoặc kết hợp với thực phẩm để ăn.

8. Bật âm thanh êm dịu

Bạn còn nhớ khi còn nhỏ, cha mẹ thường hát ru cho bạn dễ ngủ? Khi não nghe một âm thanh, phản ứng đầu tiên của nó là xét đoán xem âm thanh đó có nghĩa là sự đe dọa không. Ví dụ, tiếng mưa rơi chậm rãi, đều đặn đơn giản, dễ đoán trước khiến não của chúng ta dễ nhận diện đó không phải là hiểm họa.

Tiếng ồn lớn, đột xuất thì ngược lại, mang tính cảnh báo, não bắt tín hiệu: nguy hiểm đang cận kề. Nếu chúng ta đi ngủ trong âm thanh nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại, tần số thấp, não bộ sẽ ở trong trạng thái thư giãn hơn nhiều. Đó là lý do nhiều người sử dụng các bộ phát tiếng ồn trắng để tìm về giấc ngủ tự nhiên.

9. Tận hưởng một chút hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên từ lâu đã được sử dụng để chữa chứng mất ngủ, lo lắng và căng thẳng. Vị trà dễ chịu, thú vị, đáng để thử. Một nghiên cứu từ 2013 cho thấy kết hợp giữa rễ cây nữ lang và hoa lạc tiên sẽ cải thiện giấc ngủ hiệu quả y như Ambien, một loại thuốc theo toa, chuyên trị chữa chứng mất ngủ.

10. Thử viết nhật ký trước khi ngủ

Nếu những suy nghĩ lo lắng làm bạn trằn trọc cả đêm, bạn có thể viết chúng ra một cuốn nhật ký. Điều này giúp bạn quẳng mọi lo lắng ra khỏi đầu, đóng chúng lại trong một quyển sổ và quên chúng đi trong chốc lát. Việc này có tác dụng như nhấc một hòn đá tảng ra khỏi trí não vậy.

11. Sử dụng bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức ngủ của chúng ta. Nó được sản xuất một cách tự nhiên theo cách chúng ta tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Chúng ta càng nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên, thì khi vào phòng ngủ tối, rèm buông, ánh sáng tắt và các thiết bị di động tắt,  chúng ta càng sản xuất ra nhiều melatonin.

Nếu chúng ta không nhận được đủ ánh nắng, cơ thể chúng ra sẽ khó sản xuất đủ melatonin khi trong phòng tối. Điều này tương tự nếu ban đêm chúng ta không nhận đủ bóng tối. Nếu bạn nghĩ sự thiếu hụt melatonin là nguyên nhân chính khiến chúng ta mất ngủ, bạn có thể mua thêm  các chất bổ sung giúp cơ thể có được lượng vừa đủ để điều chỉnh chu kỳ  giấc ngủ đúng cách.

12. Mua một ít dầu chanh

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất Địa Trung Hải cho thấy những người sử dụng 600 mg chiết xuất dầu chanh mỗi ngày trong 15 ngày đã giảm 42% các triệu chứng mất ngủ.

Tất nhiên, trong khi tất cả chúng ta đều muốn giảm 100% các triệu chứng của mình, sử dụng dầu chanh kết hợp với một số biện pháp khác mà chúng tôi đã đề cập ở trên có thể có tác dụng kỳ diệu. Chiết xuất dầu chanh thường được sử dụng trong liệu pháp mùi hương vì tính chất làm dịu của nó. Bạn có thể mua dầu chiết xuất dầu chanh và cho một ít vào đầu đốt dầu trước khi sử dụng nó như một loại dầu massage hoặc thả một chút trong bồn tắm của bạn để loại bỏ hết những căng thẳng, lo lắng trong ngày.

13. Tận hưởng một cốc sữa ấm và mật ong

Sữa ấm đem lại cảm giác ấm áp, thư giãn, gợi nhớ về tuổi thơ. Nó cũng chứa nhiều tryptophan, chất chuyển hóa thành hormone serotonin. Serotonin hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên và gây buồn ngủ. Thêm một chút mật ong sẽ khiến đồ uống có vị ngon hơn. Ngoài ra, nó cũng mang serotonin đến với não bộ nhanh hơn, giảm thời gian để não bộ đạt đến trạng thái nghỉ ngơi. Uống trước khi ngủ sẽ giúp xóa tan những lo lắng, căng thẳng để bạn có trạng thái ngủ tốt nhất.

14. Tham dự một lớp yoga

Yoga sẽ giúp giảm stress. Thực ra stress là một trong những nguyên nhân chính giúp bạn mất ngủ. Vì thế bất cứ thứ gì giúp bạn giảm stress sẽ có lợi cho bạn.

15. Ăn vặt hạnh nhân và chuối

Hạnh nhân và chuối chứa nhiều tryptophan cũng như ma-giê. Sự thiếu hụt ma-giê có thể gây các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Chuối cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, giúp các bạn thư giãn cơ bắp.

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận