Thực phẩm nhiều sắt và bí quyết làm đẹp của mọi phụ nữ

15/11/2017

Sắt là một trong những chất cần thiết cho cơ thể của mỗi người, đặc biệt là phái nữ. Thiếu sắt thường dẫn đến các triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi và thiếu máu. Bên cạnh việc bổ sung chất sắt qua các loại thuốc được bán tại tiệm thuốc, sắt cũng chứa rất nhiều trong các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Cùng L’Officiel Vietnam bổ sung các thực phẩm nhiều sắt vào danh sách thực đơn mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình.

1.Lợi ích từ chất sắt

Nhiệm vụ chính của chất sắt nằm ở việc tạo ra hồng cầu. Chất sắt có chức năng vận chuyển khí O2 và CO2 trong quá trình lưu thông của máu góp phần tạo nên huyết cầu tố (Hb). Ngoài ra, chất sắt còn tham gia vào thành phần của enzym trong hệ miễn dịch giúp cơ thể được bảo vệ khỏi nhiễm khuẩn. 

Theo hiệp hội sức khỏe Health Link British Columbia, thì lượng sắt được khuyến nghị mỗi ngày ở độ tuổi 19 đến 49 là 8mg cho nam và 18mg cho nữ. Đối với các phụ nữ đang có em bé thì lượng sắt cần hấp thụ là 27mg mỗi ngày. Nguyên nhân phái nữ cần hấp thụ một lượng sắt cao hơn nam là do hàng tháng khi đến chu kỳ, phái nữ phải đối mặt với việc mất đi một lượng máu nhất định.

Thiếu hụt chất sắt ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động hàng ngày của phái nữ như gây ra nhức đầu, chóng mặt, hoa mắt. Để bổ sung chất sắt, phụ nữ cần bổ sung thuốc sắt hoặc các thực phẩm nhiều sắt trong bữa ăn hàng ngày.

thực phẩm nhiều sắt
Sắt là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết phải bổ sung vào cơ thể mỗi ngày

2.Những hiểu lầm khi sử dụng chất sắt

Thực phẩm nhiều sắt chỉ có trong các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo.

Một quan niệm sai lầm mà phụ nữ thường mắc phải chính là cho rằng chỉ có các loại thịt đỏ thì mới chứa nhiều chất sắt. Tuy nhiên, thực phẩm nhiều sắt không chỉ có trong thịt. Nó còn có thể chứa trong rất nhiều các loại rau, quả và hạt.

thực phẩm nhiều sắt từ động vật
Các loại thịt đỏ thường chứa một lượng lớn chất sắt, nhưng không phải vì thế mà ta bỏ qua các loại thực phẩm khác

Chỉ cần bổ sung chất sắt khi cơ thể cảm thấy dấu hiệu của thiếu máu, mệt mỏi và chóng mặt

Hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể nhưng lại chủ quan về sức khỏe của mình. Chỉ khi nhận ra các dấu hiệu về thiếu sắt, họ mới bắt đầu khắc phục. Tuy nhiên, khi các dấu hiệu xuất hiện thì cũng là lúc tình trạng thiếu chất sắt ở cơ thể đã trầm trọng.

các biểu hiện khi cơ thể thiếu sắt
Khi không bổ sung đầy đủ chất sắt, cơ thể sẽ phản ứng với những biểu hiện thường thấy như: chóng mặt, xây xẩm, buồn nôn, v.v

Tiêu thụ đa dạng các thực phẩm thì không thể bị thiếu sắt.

Thực tế, ăn đa dạng các món ăn mỗi ngày vẫn chưa thể khẳng định bạn không bị thiếu sắt. Để hấp thụ đủ chất sắt, bạn cần tăng cường ăn đúng các thực phẩm nhiều sắt và giảm các thực phẩm gây ức chế hấp thụ chất sắt như thực phẩm giàu canxi, phytate và polyphenols.

cần bổ sung đủ những thực phẩm nhiều sắt cho cơ thể
Việc ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể được tổng hợp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chứ không hẳn là chỉ tập trung hấp thụ chất sắt

3.Các loại thực phẩm nhiều sắt phổ biến

Thịt động vật

Chất sắt có trong các loại động vật được gọi là sắt heme. Các thực phẩm từ động vật chứa nhiều chất sắt bao gồm thịt, cá và gia cầm. Sắt heme là hình thể tốt nhất của chất sắt bởi 40% hàm lượng của nó dễ dàng được hấp thu vào cơ thể. Thịt bò và thịt cừu là hai nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. Trong đó, 100g thịt bò sẽ có thể cung cấp đến 3.1 mg chất sắt. Một số thực phẩm nhiều sắt mà bạn có thể tìm kiếm chứa sắt heme bao gồm: Thịt bò, thịt heo, gà, thịt cừu,...

thịt - loại thực phẩm nhiều sắt nhất
Thịt - Một trong những loại thực phẩm cung cấp chất sắt số 1

Gan động vật

Ngoài các loại thịt, cá kể trên, gan của các loài động vật cũng chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là thực phẩm nhiều sắt bậc nhất. Nó cung cấp lên đến 6.1mg chất sắt trong 100g. Gan động vật còn có nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt. Một số gan động vật phổ biến chứa nhiều chất sắt: Gan bò, gan heo, gan gà,...

Gan cũng là một trong những loại thực phẩm nhiều sắt
Gan có thể được chế biến thành những món ăn ngon, bồi bổ cơ thể

Thực phẩm nhiều sắt từ rau

Chất sắt có trong các loại thực vật được gọi là sắt non-heme. Sắt non-heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật, có trong các loại ngũ cốc và rau. Khoa học chứng minh rằng, mặc dù thực phẩm nhiều sắt bao gồm cả thực phẩm động vật nhưng 85-90% lượng sắt nạp vào cơ thể là ở dưới dạng non-heme, trong khi chỉ có 10%-15% đến từ dạng heme. Nguồn cung cấp thực phẩm nhiều sắt non-heme bao gồm: Cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh, cải cầu vồng,...

Rau cải - "vedette" sáng giá trong các loại thực phẩm nhiều sắt
Chắc chắc trong danh sách "vàng" này không thể thiếu sự có mặt của rau cải

Ngũ cốc và các loại bột

Ngoài rau ra, ngũ cốc và các loại bột cũng chứa thành phần chất sắt. Không những chứa nhiều chất sắt như các loại thịt động vật, ngũ cốc và các loại bột còn là các thực phẩm dễ ăn và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình. Đối với ngũ cốc thì yến mạch là thực phẩm tốt cho sức khỏe cung cấp lượng chất sắt tuyệt vời khi chúng có thể mang lại 4,7 mg trong một khẩu phần ăn 100 gram. Các loại thực phẩm khác cũng đi kèm với hàm lượng chất sắt cao bao gồm: Hạt lăng, hạt điều, lúa mạch, gạo, kiều mạch, bột mì, bột bắp,...

Thực phẩm nhiều sắt - Ngũ cốc
Ngũ cốc là bữa ăn sáng lý tưởng được nhiều quý cô bận rộn chọn lựa. Nhưng chắc nàng sẽ không thể nào nghĩ rằng trong ngũ cốc lại chứa nhiều chất sắt đến vậy

Trái cây 

Trái cây là một dạng thực phẩm vừa chứa chất sắt vừa làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt cho cơ thể. Đặc biệt là đối với các loại trái cây chứa nhiều vitamin C và vitamin A. Trong một nghiên cứu, việc dùng 100 mg vitamin C trong một bữa ăn đã giúp làm tăng sự hấp thu chất sắt lên 67%. Bổ sung trái cây vào thực đơn giảm cân hàng ngày sẽ tối đa hóa khả năng hấp thụ chất sắt trong thực vật và ngũ cốc đối với các cô nàng đeo đuổi chế độ ăn chay. Một số loại trái cây là thực phẩm nhiều sắt: Dâu tây, cam, quýt, ổi, dưa hấu, đào,...

thực phẩm nhiều săt - trái cây
Trái cây chứa hàm lượng chất sắt rất cao, thậm chí cao hơn cả thịt đỏ nhưng không để lại bất kỳ tác dụng xấu nào cho cơ thể. Vì vậy nàng có thể ăn thoải mái không cần lo nghĩ

Text: Ally Phạm

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận