Buổi tối nên ăn gì để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả cao nhất

12/10/2017

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn thường được khuyên ăn rất ít hoặc không nên ăn gì vào buổi tối. Trên thực tế, việc nhịn bữa cơm tối có thể làm cơ thể mệt mỏi, rệu rã vì không được nạp đủ năng lượng cần thiết. Hơn nữa, việc này còn khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.

Ngược lại, bạn cũng thường gặp khó khăn khi tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng nhất định dành cho bữa tối vì ở hầu hết các gia đình Việt Nam, bữa cơm tối là bữa ăn thịnh soạn với nhiều món ăn giàu chất đạm, chất béo và chứa nhiều calo. Để kiên trì với mục tiêu giảm cân đã đặt ra, bạn cần thay đổi thực đơn bữa tối với những món ăn thích hợp. Chỉ cần áp dụng những thực đơn giảm cân hiệu quả với khẩu phần hợp lí, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc và thon gọn mà vẫn đảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 tiếng. Như vậy, thời gian ăn tối của bạn nên là 5 hoặc 6 giờ chiều và không nên ăn sau 7 giờ tối. Một phần ăn tối khoa học và hợp lý cho người giảm cân thường chứa lượng calories từ 450 đến 550 và phải bao gồm những chất dinh dưỡng dưới đây:

1. Tinh bột

Tinh bột cần chiếm 45 đến 55 phần trăm trên tổng số calories trong bữa ăn của bạn, tức là khoảng 50 đến 75gr, tương đương với một bát cơm vơi. Nghe có vẻ vô lý vì chúng ta thường nghĩ rằng ăn kiêng thì phải tránh xa tinh bột. Nếu bạn đã cân đối đúng mức lượng tinh bột nạp vào cơ thể ban ngày thì việc thêm một lượng nhỏ tinh bột trong bữa tối sẽ không thành vấn đề. Hơn nữa, nó còn giúp bạn thoát khỏi những cơn "thèm thuồng" đồ ngọt và thức ăn vặt vài giờ sau đó.

thực đơn giảm cân hiệu quả buổi tối
Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn

2. Chất đạm

Bạn cần nạp cho cơ thể từ 25 đến 35gr chất đạm trong bữa tối. Đó có thể là một miếng ức gà luộc hoặc một miếng cá phi lê. Chất đạm là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố các cơ hiệu quả. Buổi tối là thời gian cơ thể thực hiện quá trình chuyển hóa, tái tạo. Vì vậy việc đảm bảo chất đạm trong thực đơn giảm cân hiệu quả là điều rất quan trọng. Cũng giống như tinh bột, chất đạm sẽ khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn những loại thực phẩm không có lợi cho quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm cân cần có chất đạm
Chất đạm là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố các cơ hiệu quả

3. Chất béo

Chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên có mặt trong một thực đơn giảm cân hiệu quả. Bữa tối của bạn nên có từ 15 đến 25gr chất béo không bão hòa chứa trong các thực phẩm như cá hồi, dầu olive, dầu mè, quả bơ và các loại hạt. Bạn có thể dùng nửa ly sinh tố bơ như món tráng miệng sau bữa ăn nếu không thêm chất béo trong bữa chính.

chất béo tốt
Những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

4. Chất xơ

Cho dù bạn có đang trong quá trình giảm cân hay không thì chất xơ vẫn luôn rất cần thiết trong cả ba bữa sáng, trưa, tối. Bên cạnh chức năng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, chất xơ rất có lợi cho người đang trong giai đoạn giảm cân. Khẩu phần ăn nhiều chất xơ dù ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, do đó thực đơn giảm cân hiệu quả rất cần sự có mặt của chất xơ. Bữa tối của bạn nhất định phải có tối thiểu 8gr chất xơ. Bất kể loại rau củ quả nào cũng có thể là món ăn kèm trong bữa cơm, bạn hãy ăn nhiều canh rau hoặc rau luộc, hoặc cũng có thể ăn thêm ít trái cây sau bữa ăn.

thực đơn giảm cân hiệu quả với chất xơ
Ăn nhiều chất xơ là cách giảm cân hiệu quả

5. Đường

Không cần nói thì ai cũng biết đường là kẻ thù chuyên "chống phá" tất cả nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn không thể hoàn toàn loại bỏ đường ra khỏi khẩu phần ăn của mình nhưng hãy ăn ít nhất có thể. 4gr đường là con số tối đa cho bữa tối của người đang trong giai đoạn giảm cân.

cắt giảm đường
Nên hạn chế đường trong bữa ăn

6.Hạt thông

Đây sẽ là một loại thực phẩm còn tương đối hơi lạ với các nàng so với những loại hạt thông dụng như: các loại hạt đậu, hạnh nhân… nhưng hạt thông lại có tác dụng ức chế sự thèm ăn khá tốt. Loại hạt này là gạch đầu dòng đầu tiên được khuyến cáo phải có nếu bạn muốn xây dựng thực đơn giảm cân detox hiệu quả.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Hạt thông rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng

Theo tiến sĩ Mercola của hiệp hội các bác sĩ Mỹ cho biết, có 1 loại axit béo quan trọng trong hạt thông phóng thích một lượng lớn cholecystokinin - một hoocmon ức chế sự thèm ăn. Bên cạnh đó, hạt thông còn chứa nhiều Protein, sắt và chất béo tốt giúp tăng cường năng lượng làm việc, vì thế cân nặng sẽ giảm mà hiệu suất làm việc vẫn không thay đổi.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Thương hiệu Kirkland luôn là nguồn cung cấp và sản xuất hạt thông tiêu chuẩn và an toàn

7.Cải bó xôi

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không thể không có sự xuất hiện của cải bó xôi (spinach). Loại rau này có tác dụng khiến ta có cảm giác ăn no, đồng thời sẽ ức chế cảm giác thèm những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đường, chất béo không có lợi từ đồ chiên xào..

thực đơn giảm cân hiệu quả
Rau bó xôi là một trong những loại rau có tác dụng giảm cân tốt

Một vài nghiên cứu đã thực hiện cho thấy sự thèm ăn của người tham gia đã được giảm tới 95% và tăng tốc việc giảm cân tới 40%. Nàng còn chờ gì nữa mà không update ngày cải bó xôi vào thực đơn giảm cân hiệu quả của mình ngay đi thôi.

thực đơn giảm cân hiệu quả

thực đơn giảm cân hiệu quả
Món muffin được làm từ rau spinach này sẽ giúp các cô nàng không phải quá khổ sở trong việc giảm cân, vừa được ăn ngon mà không cần lo lắng về cân nặng

8.Rau cải xoăn/ Rau xà lách xoăn

thực đơn giảm cân hiệu quả
Ăn nhiều rau cải chính là cách giảm cân hiệu quả nhất và là thực phẩm cần thiết phải có trong thực đơn giảm cân.

Cải xoăn (lettuce) được xếp trong top những thực phẩm giảm cân giúp chống oxy hóa và chống gốc tự do gây ung thư. Loại rau này đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu trong bất kì thực đơn giảm cân hiệu quả nào.

thực đơn giảm cân hiệu quả

Một nắm nhỏ cải xoan sẽ chứ nhiều chất dinh dưỡng giúp nàng có cảm giác mau no và thấy thỏa mãn với bữa ăn. Kết hợp với các thức ăn dinh dưỡng ít calories, các loại hạt đậu… là nàng đã có ngay 1 món ăn giảm cân vừa đẹp vừa khỏe.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Xà lách ăn kèm cùng cá hồi là một món ăn vừa bổ dưỡng lại vừa tốt cho sức khỏe

9.Quả lựu

thực đơn giảm cân hiệu quả
Lựu là thần dược trong công cuộc giảm cân

thực đơn giảm cân hiệu quả
Ăn lựu không những tốt cho cân nặng, sức khỏe mà giúp da dẻ mịn màng, hồng hào

Quả lựu trong tiếng Latin có nghĩa là “táo không hạt”. Và vì táo rất tốt trong quá trình giảm cân của nàng, nên lựu cũng trở thành 1 siêu phẩm trong thực đơn giảm cân hiệu quả. Chứa nhiều chất xơ và cung cấp ít lượng calo, lựu còn chứa chất Polyphenol giúp chống thèm ăn, tăng cường cải thiện sức khỏe của tim và cản trở sự phát triển của các tế bào ung thư. Vì thế có thể nói ăn lựu là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nữ giới.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Chúng ta có thể ăn lựu không, hoặc xay nhuyễn lựu làm hỗn hợp sinh tố, hay ăn kèm cùng yogurt để hỗ trợ men tiêu hóa, giúp việc ăn uống trở nên ngon miệng mà cân nặng thì không lo dịch chuyển

thực đơn giảm cân hiệu quả

Kết hợp lựu với yogurt là nàng đã có ngay 1 bữa ăn xế ngon lành.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Pomegranate Yogurt Dessert - Món tráng miệng vừa ngon vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả

10.Hạt chia

thực đơn giảm cân hiệu quả
Nhìn khá giống hạt é của Việt Nam nhưng hạt chia lại có rất nhiều công dụng tuyệt vời

Siêu thực phẩm hạt chia được biết đến là một trong những loại thực phẩm tốt nhất thế giời được phát hiện và trở thành xu hướng thức uống chưa có dấu hiệu bị thoái trào từ năm 2016 đến nay.

1 gam hạt chia chưa đến 11 loại chất xơ khác nhau giúp hệ tiêu hóa ổn định chức năng đường ruột, ngăn ngừa ung thư, bổ sung chất chống oxi hóa, làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể, làm giảm cholesterol trong máu, hàm lượng omega cao trong hạt chia cũng hỗ trợ ổn định sức khỏe tim mạch và trí não.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Một trong những thương hiệu sản xuất Chia Seed tốt

Công dụng của hạt chia quá tuyệt vời, chính vì thế loại hạt này trở thành 1 thực phẩm không thể thiếu trong bất kì thực đơn giảm cân hiệu quả nào. Nàng có thể dùng hạt chia với sữa chua hoặc là dùng hạt chia kết hợp với các loại trái cây để tạo ra các cách làm nước detox giảm cân hiệu quả, hay đơn giản là bỏ chia seed vào nước lọc là đã có thể bổ sung thường xuyên siêu phẩm này cho cơ thể mình.

thực đơn giảm cân hiệu quả
Món pudding xoài và hạt chia là một món ăn mà L'officiel nghĩ sẽ có nhiều cô nàng rất thích, vừa được ăn ngon, lại vừa không lo nghĩ chuyện tăng cân

thực đơn giảm cân hiệu quả
Pudding việt quất, cam Mỹ và hạt chia vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe và cân nặng

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận