Phải làm gì để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả?

01/04/2017

Trong bài viết này sẽ là cách nấu ba món ăn khác nhau cho thực đơn giảm cân hiệu quả trong ngày để có thể vừa cung cấp đủ dưỡng chất nhưng cũng đồng thời khiến cho bạn nạp đủ lượng calories cần thiết để hỗ trợ cho việc giảm cân. Các công thức này đến từ chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận bởi hiệp hội thẩm định của Mỹ - Joanna Soh.

Vậy những quy tắc nào chúng ta cần phải biết khi muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và lành mạnh? Đó chính là các từ khóa: đơn giản, vừa đủ và cân bằng. Đối với người châu Á thì việc sử dụng các loại ngũ cốc mà chủ yếu là gạo chính là nguồn lương thực chính, rau xanh là một thành phần quan trọng phải có trong thực đơn nếu muốn giảm cân hiệu quả và tất cả những nguyên liệu khác, mỗi thứ một ít để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đối với việc xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả, sử dụng các nguyên liệu có xuất xứ và nguồn gốc từ thiên nhiên là một điều quan trọng.

1.Thực đơn giảm cân hiệu quả cho bữa ăn sáng: Cháo cá

Thành phần (đủ dùng cho hai người) bao gồm:
  • - 150g gạo trắng – 541.5 cals
  • - 5 chén nước
  • - 4oz/113g  Cá thu/ cá chẽm/ cá mú (tùy sự lựa chọn) – 104 cals
  • - ½ thìa nước tương – 4.5 cals
  • - ½ thìa dầu mè – 20 cals
  • - ½ thìa nước mắm – 3 cals
  • - Muối
thực đơn giảm cân hiệu quả bằng cháo cá
Thực đơn giảm cân hiệu quả cho bữa ăn sáng: Cháo cá

Tổng calo : 336.5 cals

Các bước tiến hành:

B1: Nêm cá với nước tương và dầu mè trong một cái tô. Trộn đều tay, sau đó để yên trong khoảng 20 phút để gia vị ngấm vào thịt cá.

ướp cá để trong vòng 20 phút
Nêm cá với nước tương và dầu mè trong một cái tô. Trộn đều tay, sau đó để yên trong khoảng 20 phút để gia vị ngấm vào thịt cá.

B2: Gạo trắng ngâm và vò sạch, sau đó cho vào máy xay để nghiền nhuyễn gạo. Việc xay gạo giúp cho cháo được mềm mịn hơn và giúp giảm bớt thời gian nấu hơn.

xay ghiền nát gạo trắng bằng máy xay sinh tố
Gạo trắng ngâm và vò sạch, sau đó cho vào máy xay để nghiền nhuyễn gạo. Việc xay gạo giúp cho cháo được mềm mịn hơn và giúp giảm bớt thời gian nấu hơn.

B3: Trộn gạo xay nhuyễn với 5 cốc nước đầy vào nồi để tiến hành nấu. Khi nước sôi bùng thì điều chỉnh lửa ở mức vừa phải trong khoảng 10-15 phút. Luôn quấy đều tay để cháo ko bị đặc sệt, nếu cháo vẫn cảm thấy đặc thì có thể pha thêm 1 cốc nước để làm loãng.

B4: Khi cháo đã mềm mịn thì tiến hành bỏ cá đã được ướp gia vị vào nồi, nêm muối vừa đủ. Tặng nhiệt lửa trong khoảng từ 3-5 phút để nấu chín thịt cá. Nêm thêm nước mắm nếu cần.

Tăng nhiệt lên từ 3-5 phút sau khi cho cá vào cháo
Khi cháo đã mềm mịn thì tiến hành bỏ cá đã được ướp gia vị vào nồi, nêm muối vừa đủ. Tặng nhiệt lửa trong khoảng từ 3-5 phút để nấu chín thịt cá. Nêm thêm nước mắm nếu cần.

B5: Dùng ngay khi cháo còn nóng. Có thể ăn kèm với hành lá, gừng, rau mùi tây, thêm nước tương và dầu mè và tiêu nếu muốn.

cháo cá là món ăn dễ tiêu hóa và cung cấp đủ dinh dưỡng
Việc dùng cháo cá vào buổi sáng sẽ giúp cho hệ tiêu hóa dễ dàng hoạt động và hiệu quả, đồng thời cũng cung cấp đủ nâng lượng cần thiết cho ngày mới để làm việc và học tập hiệu quả hơn.

Lưu ý: Có nhiều tranh luận diễn ra giữa việc phải sử dụng gạo trắng hay gạo lức để nấu ăn và liệu gạo trắng có giàu dinh dưỡng như là gạo lức không. Thực tế là gạo trắng vẫn có thành phần dinh dưỡng nhất định, và việc sử dụng với số lượng đầy đủ sẽ góp phần làm kế hoạch giảm cân của bạn hiệu quả. Thành phần của gạo trắng chứa ít chất xơ hơn và dễ dàng tiêu hóa hơn, vậy nên việc ăn gạo trắng sẽ có lợi cho những người mắc những bệnh về việc tiêu hóa.

2.Thực đơn giảm cân hiệu quả cho bữa trưa: Cơm trứng chiên

cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trứng chiên
Cơm trứng chiên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cấp thiết và hẳn là một món ngon miệng trong thực đơn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên nếu đi ăn ở nhà hàng thì bạn ắt hẳn sẽ gặp hiện tượng cơm được chiên xào với quá nhiều dầu mỡ

Vậy hãy cùng bắt tay vào làm một món cơm trứng chiên ngon miệng có trong thực đơn giảm cân hiệu quả, lại có lợi cho sức khỏe tại nhà với công thức và cách tiến hành như sau:

Thành phần (đủ dùng cho hai người) bao gồm:

  • - 2 chén cơm (gạo trắng hay gạo lức đều được), có thể tận dụng cơm còn dư – 320 cals
  • - 8 -10 con tôm lớn đã bóc vỏ - 100 cals (có thể thay thế bằng thịt gà, thịt bò hay thịt lợn tùy ý)
  • - 1 thìa nước tương – 9 cals
  • - 1 thìa dầu oliu – 120 cals
  • - 2 tép tỏi băm nhuyễn  - 8 cals
  • - Nửa củ hành băm nhỏ - 22 cals
  • - 50g cà rốt thài sợi – 20 cals
  • - 50g đậu que thái nhỏ - 24 cals
  • - 1 quả trứng gà – 78 cals
  • - Hành lá thái sợi – 5 cals
  • - Muối và tiêu
Tổng calo: 353 cals

Các bước tiến hành:

B1: Vặn lửa vừa phải để làm nóng ½ muỗng dầu oliu trên chảo, bỏ tỏi vào và đảo nhanh trong vòng 10 giây. Thêm hành củ vào và đảo đều tay cho đến khi hành chín và có mùi thơm.

B2: Bỏ tôm vào chảo và áp chảo tôm trong từ 1-2 phút cho thịt tôm chuyển sang màu hồng, trộn vào chảo cà rốt và đậu que. Tiếp tục đảo đều tay trong khoảng từ 3-4 phút cho tôm và rau củ chín tới.

Trộn đều thịt tôm
Bỏ tôm vào chảo và áp chảo tôm trong từ 1-2 phút cho thịt tôm chuyển sang màu hồng.

B3: Trộn cơm , nước mắm vào chảo và tiếp tục đảo đều tay. Dồn cơm và các nguyên liệu đang nấu trên chảo về các góc để tạo thành một lỗ tròn ở giữa chảo. Cho ½ muỗng dầu oliu còn lại vào giữa chảo. Đập trứng và quấy cho trứng tan ra trong khoảng 10s. Khi trứng vẫn còn chưa chín hẳn thì trộn cơm và trứng vào nhau. Tiếp tục trộn đều tay

Trộn cơm trong chảo đều tay
Trộn cơm , nước mắm vào chảo và tiếp tục đảo đều tay. Dồn cơm và các nguyên liệu đang nấu trên chảo về các góc để tạo thành một lỗ tròn ở giữa chảo.

Cho trứng vào chảo và đánh tan trong vòng 10 giây
Cho ½ muỗng dầu oliu còn lại vào giữa chảo. Đập trứng và quấy cho trứng tan ra trong khoảng 10s. Khi trứng vẫn còn chưa chín hẳn thì trộn cơm và trứng vào nhau. Tiếp tục trộn đều tay

B4: Bỏ hành lá vào trong chảo, nêm thêm gia vị là muối và tiêu. Đảo các thành phần thêm khoảng 1 phút nữa là có thể dùng ngay sau đó.

món ăn đơn giản trong quá trình giảm cân
Cơm trứng chiên là một món đơn giản trong thực đơn giảm cân hiệu quả và vô cùng dễ nấu, rất thuận lợi cho việc mang theo để dùng trong giờ nghỉ trưa ở văn phòng hay trường học.

3.Thực đơn giảm cân hiệu quả cho buổi tối: Mì gà soba (soba là một loại mì của Nhật)

cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả với mì gà soba
Buổi tối theo phương châm là ăn vừa đủ và nhẹ nhàng để hệ tiêu hóa của bạn sẽ không phải làm việc quá nhiều vào buổi đêm. Chính vì lẽ đó mà mì gà soba sẽ là một món ngon dễ chế biến và đáp ứng được điều đó.

Thành phần (vừa đủ dùng cho 2 người) bao gồm:

  • - 1 túi mì soba đóng gói sẵn - 80g (có thể mua được ở siêu thị hay cửa hàng bán đồ của Nhật)  - 284 cals
  • - 4 oz (113g) thịt gà đã được luộc sôi và xé nhỏ - 120 cals
  • - 50g rau xanh: có thể là rong biển, cải xoăn kale, rau cải xanh hoặc cải bắp tùy chọn – 20 cals
  • - 3 chén (750ml) nước hầm xương gà  - 53.5 cals
  • - 1 tép tỏi nghiền – 4 cals
  • - Nửa củ hành băm nhỏ - 14 cals
  • - 1 thìa quả kỷ tử (có thể mua ở siêu thị hoặc nhà phân phối)
  • - 1 thìa dầu oliu – 40 cals
  • - ½ thìa dầu mè – 18 cals
  • - 1 quả ớt tươi
Tổng calo: 287.5 cals

Các bước tiến hành:

B1: Trụng sôi mì soba trong khoảng 5 phút hoặc tuân theo hướng dẫn cách sử dụng được ghi trên sản phẩm. Khi mì đã được nấu sôi, để ráo nước và trụng qua nước lạnh. Chia phần mì vừa nấu được ra 2 phần bằng nhau. Trộn ¼ thìa dầu mè vào mỗi tô mì và để đó cho mì thấm dầu.

Trụng mì soba trong vòng 5 phút
Trụng sôi mì soba trong khoảng 5 phút hoặc tuân theo hướng dẫn cách sử dụng được ghi trên sản phẩm. Khi mì đã được nấu sôi, để ráo nước và trụng qua nước lạnh.

B2: Trụng sôi thịt gà, khi thịt gà được luộc sôi thì nhấc ra và để nguội.

B3: Lấy nồi và đổ vào đó 1 thìa dầu oliu, để nhỏ vừa. Đổ hành và tỏi vào và đảo đều tay cho đến khi có mùi thơm và hành chín vàng. Đổ vào nồi 3 chén nước hầm xương gà và đóng nắp nồi lại, để cho sôi nước trong khoảng 5 phút. Canh chừng cho nước dùng vừa sôi tới thì để lửa nhỏ lại. Trộn vào nước dùng rong biển (hay bất kì loại rau xanh nào tùy thích) và quả kỷ tử. Để cho nước dùng và các nguyên liệu sôi trong vòng 2-3 phút.

Nên bỏ các quả kỷ tử vào nước đã dùng qua rong biển
Trộn vào nước dùng rong biển (hay bất kì loại rau xanh nào tùy thích) và quả kỷ tử. Để cho nước dùng và các nguyên liệu sôi trong vòng 2-3 phút.

B4: Xé thịt gà luộc sôi thành từng miếng nhỏ. Bày biện tô mì với mì và nước dùng cùng thịt gà xé nhỏ bên trên và hành lá thái nhỏ.

cần xé gà ra thành từng miếng nhỏ
Xé thịt gà luộc sôi thành từng miếng nhỏ. Bày biện tô mì với mì và nước dùng cùng thịt gà xé nhỏ bên trên và hành lá thái nhỏ.

Mòn mì soba kèm rong biển giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn
Mì soba và rong biển có công dụng làm hỗ trợ hệ tiêu hóa ở đường ruột, giảm thiểu việc tích lũy chất béo ở bụng. Khiến cho bạn vừa đủ no và không phải ăn quá nhiều. Quả kỷ tử là một quả có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe có nguồn gốc từ thiên nhiên như giảm lượng đường huyết, cung cấp vitamin cần thiết, chống ôxy hóa

Việc hấp thu calories từ các món trong thực đơn trên giúp chúng ta có đủ năng lượng vận hành qua ngày, cứu đói, làm giảm thiểu cơn thèm ăn và giúp tiêu hóa tốt. Cũng qua bài viết này, L'Officiel Việt Nam mong bạn sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh và quan tâm nhiều hơn đến việc xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả.

Bài: Fellini Rose

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận