Cách xây dựng thực đơn giảm cân bằng yến mạch hiệu quả có thể bạn chưa biết

18/08/2017

Yến mạch lâu nay được biết đến là một thực phẩm lành mạnh với nhiều công dụng khác nhau, đặc biệt trong việc giảm cân và tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên để có thể kết hợp yến mạch vào trong bữa ăn hàng ngày sao cho phù hợp không phải là điều đơn giản khi người Việt Nam đã quá quen thuộc với gạo tẻ trong bữa ăn của mình. Dưới đây là một số gợi ý thiết lập thực đơn giảm cân bằng yến mạch cho người mới bắt đầu.

Điều chỉnh thực đơn và khẩu phần ăn là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả với những ưu điểm như rút ngắn thời gian và không tốn quá nhiều sức lực. Thế nhưng nó cũng là con dao hai lưỡi đối với sức khoẻ, vậy đâu là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả? L'Officiel giúp bạn gợi ý về thực đơn giảm cân bằng yến mạch - một trong những phương pháp giảm cân được ưa chuộng và tốt cho sức khoẻ.

1. Tại sao yến mạch có khả năng giảm cân và tốt cho cơ thể?

Yến mạch lâu nay được biết đến là một thực phẩm lành mạnh với những lí do sau – dễ dàng tuỳ ý chế biến, hàm lượng dinh dưỡng cao rất tốt cho sức khỏe tim mạch, thúc đẩy trao đổi chất, điều trị bệnh tiểu đường. Điều đặc biệt, yến mạch là thực phẩm được mọi người biết đến như một loại thực phẩm cung cấp các dưỡng chất đầy đủ mà không gây béo cho người đang ăn kiêng.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Với hàm lượng dinh dưỡng cao và tốt cho sức khoẻ, yến mạch là lựa chọn phù hợp hỗ trợ việc giảm cân

Chính vì vậy, ở phương Tây nơi những thực phẩm giàu chất béo và cholesterol là một mối nguy hại lớn thì yến mạch luôn xuất hiện trong hầu hết các bữa ăn của họ. Kết hợp bột yến mạch vào phần lớn bữa ăn của bạn có thể làm giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ mà không để bạn cảm thấy bị mất sức. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn bột yến mạch, bạn có thể giảm từ 1 đến 2kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là trong khoảng hai tháng, bạn có thể mất đến hơn 9kg!

2. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch cho một ngày

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Thực đơn giảm cân bằng yến mạch cân bằng đủ các chất dinh dưỡng trong ngày

Tiền đề cho "menu" này chính là chia nhỏ bữa ăn trong ngày, với thực đơn chính là bột yến mạch kết hợp với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác nhau. Với sự phân bố hàm lượng dinh dưỡng ở các thời điểm khác nhau giúp cơ thể bổ sung năng lượng đúng lúc và phù hợp với cơ thể. Thực đơn trở nên phong phú hơn với các bữa ăn nhẹ tráng miệng (Desserts) như trái cây và pudding trước và sau bữa ăn giúp khẩu vị và tiêu hoá tốt hơn.

3. Những lưu ý về thực đơn giảm cân bằng yến mạch

Bữa sáng

Như các bạn đều biết bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Trong khi ngủ, cơ thể của bạn bận tiêu hóa bữa ăn tối hôm trước và rất cần nhiều nhiên liệu vào buổi sáng hôm sau. Một chén yến mạch kèm một cốc sữa cung cấp nguồn năng lượng tối thiểu cần có cho cơ thể của bạn.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Yến mạch là lựa chọn tốt nhất dành cho bữa sáng với nhiều năng lượng

Một chén bột yến mạch chứa khoảng 150 calo và 4 gram chất xơ. Chất xơ không chỉ làm đầy dạ dày của bạn, nó có thể giúp bạn hạn chế tiếp thu calo. Bên cạnh đó sử dụng thực đơn giảm cân bằng yến mạch vào buổi sáng giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, khiến bạn có cảm giác no lâu và hạn chế ăn vặt giữa các bữa. Chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và tiểu đường. Để làm bữa ăn sáng của bạn thêm thú vị, thêm một số trái cây tươi hoặc khô để thêm chất xơ và chất dinh dưỡng. Các chất béo thực vật có lợi cho sức khoẻ như là bơ đậu phộng, quả hạch hoặc hạt, mật ong, và sữa chua,... bạn cũng có thể kết hợp cho bữa sáng.

Ăn nhẹ

Nhiều người còn nhầm lẫn về tác dụng của việc ăn nhẹ, họ cho rằng các bữa ăn này có thể gây béo phì thế nên họ chỉ chú trọng ăn no vào 3 bữa ăn chính để không phải thèm ăn ở giữa buổi trong ngày. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, các nhà dinh dưỡng học đã chỉ ra, nên chia nhỏ ít nhất 6 bữa trong ngày để vừa cung cấp đủ năng lượng cũng như giảm thiểu khẩu phần ăn của cơ thể. Đồng thời các bữa ăn nhẹ cũng hỗ trợ đắc lực trong kế hoạch giảm cân của bạn.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Bữa ăn nhẹ với bánh quy yến mạch giúp bổ sung năng lượng giữa các buổi ăn trong ngày

Để chia nhỏ bữa ăn và không để bụng đói ở các khoảng thời gian giữa buổi, bạn có thể ăn nhẹ với nửa cốc bột yến mạch và trái cây cắt lát trước bữa trưa và bữa tối. Bữa ăn khai vị lành mạnh này sẽ làm đầy dạ dày của bạn bằng cả chất xơ và nước, điều này giúp bạn sẽ ăn ít hơn vào bữa trưa và bữa tối. Ngoài ra, các hoạt động chủ yếu diễn ra trong khoảng thời gian này, với chức năng sung năng lượng và giúp ổn định lượng đường trong máu, bột yến mạch giúp bù đắp phần năng lượng đã bị lấy đi. Điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi các tình trạng như chảy máu cam hay thèm ăn vặt vào giữa buổi hoặc đầu giờ chiều.

Với những lợi ích không tưởng từ các bữa ăn giữa buổi cùng sự cân nhắc về độ tiện lợi và phù hợp với khẩu vị ăn vặt, bánh bích quy sẽ là lựa chọn tốt tất cho bữa ăn nhẹ trong thực đơn giảm cân bằng yến mạch của chúng ta. Dưới đây là gợi ý về cách làm bánh quy bột yến mạch cho món tráng miệng. Với nguyên liệu và cách làm dễ dàng, bánh quy bột yến mạch thích hợp cho mọi điều kiện sử dụng và bảo quản.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
bánh quy yến mạch với những tiện ích và đơn giản cách làm giúp bạn bổ sung năng lượng ở bữa ăn nhẹ và giữa buổi

Nguyên liệu:

– 105g bột mỳ đa dụng

– 145g yến mạch khô

– 100g bơ

– 64g đường cát

– 1 quả trứng

– ¼ thìa baking soda

– 25g dừa vụn

– 60g chocolate chip

– 60g việt quất khô

Cách làm:

Sơ chế nguyên liệu làm bánh quy yến mạch:

– Chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu cần thiết.

– Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ: âu trộn, phới lồng, lò nướng, khay nướng và giấy nến.

– Lấy bơ ra khỏi tủ lạnh, để ở nhiệt độ thường cho bơ mềm ra.

Bắt đầu các bước làm bánh quy bột yến mạch.

Bước 1: Cho bơ đã mềm vào âu, thêm đường cát, trứng, baking soda vào và dùng phới lồng trộn đều lên.

Bước 2: Sau đó, tiếp tục cho bột mỳ vào và đánh tiếp đến khi các nguyên liệu quyện lại với nhau.

Bước 3: Tiếp tục cho các nguyên liệu yến mạch, việt quất, chocolate chip, dừa vụn vào và đánh đều đến khi hỗn hợp hòa quyện thì thôi.

Bước 4: Sau khi có hỗn hợp bột, lấy tay nặn những viên bánh quy như hình, ép bánh cho hơi dẹt xuống.

Bước 5: Cho bánh lên khay nướng đã lót sẵn giấy nến, rồi cho bánh vào lò nướng ở 180 độ C trong vòng 15 phút.

Bước 6: Lấy bánh ra khỏi lò sau khi bánh chín và thưởng thức.

Lưu ý khi làm bánh quy yến mạch:

– Bạn có thể thay các nguyên liệu khô như nho khô,…tùy theo sở thích của mình.

– Khi nướng xong bánh sẽ có màu hơi nâu như bánh chocolate, ăn vào giòn tan và thấy được hết vị của yến mạch, nho khô,…

Điều lưu ý, bánh quy yến mạch cũng có thể kết hợp cốc sữa tươi cho bữa sáng đầy đủ dưỡng chất, hay cho bữa điểm tâm tuyệt vời và ngon miệng. Do đó, bạn có thể làm mới thực đơn giảm cân bằng yến mạch bằng cách linh động kết hợp các thực phẩm ở các bữa ăn khác nhau.

Ăn nhiều đồ ăn nhẹ và bữa ăn trong ngày cung cấp năng lượng phù hợp cho cơ thể, giữ cho bạn không bị đói hoặc thèm ăn với các thực phẩm không lành mạnh. Uống nước trước bữa ăn nhẹ cũng giúp bạn duy trì lượng caloric hàng ngày, giảm đói và ăn ít hơn.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Bánh quy với yến mạch đơn giản và tiện lợi

Luyện tập thể dục

Vận động hay luyện tập thể dục là một điều không thể thiếu trong hầu hết các chế độ giảm cân tốt cho sức khoẻ. Kết hợp luyện tập với thực đơn giảm cân bằng yến mạch giúp bạn tăng hiệu quả trong quá trình giảm cân nhưng không gây bất lợi cho cơ thể. Tham gia ít nhất 30 phút/ 5 ngày mỗi tuần để mang lại hiệu quả cao nhất cho chế độ giảm cân của bạn.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Vận động là chế độ không thể thiếu trong hầu hết các phương pháp giảm cân tốt cho sức khoẻ

Với thực đơn giảm cân bằng yến mạch, cơ thể bạn sẽ có đầy đủ năng lượng để bạn vận động và tập thể dục, đây chính là yếu tố cốt lõi của phương pháp giảm cân này. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đi xe đạp, hoặc bơi lội ngoài giúp tăng hiệu quả giảm cân, nó còn giúp bạn cảm thấy tươi vui và sảng khoái hơn sau hàng giờ làm việc căng thẳng. Và nhớ mang theo một phần các bánh quy yến mạch ít béo của bạn để có được một bữa ăn nhẹ sau giờ tập luyện lành mạnh. Hãy chắc chắn uống nhiều nước để duy trì mức độ hydrat chuyển hóa và năng lượng cần thiết cho cơ thể.

thực đơn giảm cân bằng yến mạch
Tập luyện thường xuyên kết hợp với thực đơn giảm cân bằng yến mạch để đạt được hiểu quả cao hơn trong chế độ giảm cân

Bật mí với các bạn, chúng ta có thể đốt cháy đến 150 calo bằng cách đi bộ nhanh trong 30 phút. Ngoài ra, sự trao đổi chất của bạn tiếp tục đốt cháy calo nhanh hơn sau khi tập thể dục, ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi kết hợp với một lượng caloric được kiểm soát có trong thực đơn giảm cân bằng yến mạch, bạn có thể đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp giảm cân bằng cách tập thể dục thường xuyên.

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận