7 QUY TẮC VÀNG KHI THỰC HIỆN GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN CHAY

31/08/2018

Trong bài viết này, L'Officiel VietNam sẽ chia sẻ với các bạn 7 nguyên tắc để thực hiện một chế độ ăn chay toàn diện, lành mạnh, vừa giúp cơ thể khoẻ mạnh, đồng thời cũng giúp ta soát cân nặng.

Hiện nay phương pháp giảm cân bằng việc thực hiện chế độ ăn chay ngày càng phổ biến bởi độ an toàn và lành mạnh của nó. Một thực đơn chay đúng đắn hoàn toàn có thể đáp ứng được các nhu cầu về dinh dưỡng của bạn nếu  được thực hiện đúng cách. Vậy đâu là một chế độ ăn chay hợp lý?

Trong bài viết này, L'Officiel VietNam sẽ chia sẻ với các bạn 7 nguyên tắc để thực hiện một chế độ ăn chay toàn diện, lành mạnh, vừa giúp cơ thể khoẻ mạnh, đồng thời cũng giúp ta soát cân nặng.

Cung cấp đủ lượng protein cần thiết

Một số loại rau xanh chứa nhiều protein tốt cho cơ thể

 

Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày cho cơ thể bằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy thêm vào những bữa ăn của bạn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như: đậu nành, đậu phụ, đậu cove, khoai tây, súp lơ,... Lưu ý, không nên sử dụng phô mai để cung cấp protein cho cơ thể bởi vì các thực phẩm này thường có thêm chất béo bão hoà nên không tốt cho sức khoẻ.

Đảm bảo nhu cầu canxi hàng ngày

Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng để chúng ta có được một sức khoẻ tốt. Nếu không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết thì người ăn chay sẽ dễ dàng mắc phải các chứng bệnh nguy hiểm như loãng xương, hạ đường huyết, gai cột sống, sâu răng,...

Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu về canxi của họ bằng cách sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: cải ngọt, rau dền, mè, bột yến mạch, đậu phụ, hạnh nhân, đậu cove trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Như ta đã biết sữa chứa một lượng canxi dồi dào, tuy nhiên hiện nay ngành chăn nuôi bò sữa trên thế giới đang gặp phải những vấn đề về vệ sinh an toàn thực phẩm đến từ những nguồn thức ăn bẩn cho gia súc. Vì thế,  lời khuyên uống sữa để cung cấp canxi dường như không còn mấy khả quan. Khuyến cáo bạn nên sử dụng sữa đậu nành hay các nhãn hiệu sữa có uy tín trên thị trường để đảm bảo nhu cầu canxi cho cơ thể.

Lưu ý về màu sắc của rau củ quả

Toàn bộ trái cây và rau củ là những thức ăn tốt nhất cho cơ thể. Chúng có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và cả chất chống oxi hoá. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn bệnh tim mạch, đột quỵ cũng như kiểm soát huyết áp và cholesterol. Hơn thế nữa, chúng còn giúp ngăn ngừa một số loại  ung thư, bảo vệ thị lực và duy trì một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.

Điều đặc biệt, màu sắc của rau củ quả chính là chìa khoá để nhận biết được hàm lượng chất dinh dưỡng có trong chúng. Những thực vật có màu đỏ thường chứa nhiều chất chống oxi hoá, màu vàng chứa nhiều vitamin A và C, màu xanh thì cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxi hoá,...Vì vậy, cách tốt nhất để hấp thu đa dạng dưỡng chất từ trái cây thì chúng ta nên ăn nhiều loại hoa quả có nhiều màu sắc khác nhau và thay đổi chúng mỗi ngày. Ngoài ra, điều này còn kích thích vị giác, giúp chúng ta ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn.

Rau củ quả tươi sống là lựa chọn tối ưu

Nếu bạn không có thời gian để phân loại và không có nhiều sự lựa chọn thì tốt hơn hết là bạn nên tự trồng thực phẩm cho mình vì ít nhất ta có thể tránh được những rau củ quả kém chất lượng, có nguồn gốc không rõ ràng đang tràn lan trên thị trường trong thời gian gần đây.

Vì rau củ quả chiếm số lượng lớn trong khẩu phần ăn hằng ngày của một người ăn chay nên hương vị và độ tươi của chúng rất quan trọng. Cách tốt nhất để đạt được cả hai yêu cầu này là chúng ta hãy lựa chọn trái cây và rau quả theo mùa vì mỗi mùa sẽ có những loại hoa quả khác nhau và chúng sẽ có mùi vị hoàn hảo nhất nếu ta sử dụng chúng trong một thời điểm nhất định.

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là vẫn còn giữ được các phần như mầm, nội nhũ và cám  chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Cám chứa nhiều chất xơ giúp bạn no còn mầm và nội nhủ chứa các hợp chất chống oxi hoá, vitamin và các khoáng chất cũng như các hợp chất khác có lợi cho sức khoẻ.

Tuy nhiên, trong lúc sơ chế, có thể chúng ta đã vô tình loại bỏ đi những bộ phận này của hạt, làm mất đi rất nhiều giá trị dinh dưỡng vốn có của chúng. Hãy cố gắng giữ lại chúng vì việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, theo một nghiên cứu cho thấy đã giúp người ta hạn chế được nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp,...và các bệnh lý nguy hiểm khác.

Đừng quên chất sắt, kẽm và vitamin B12

Ngoài protein và canxi, bộ ba sắt, kẽm và B12 là những dưỡng chất mà một người ăn chay cần phải hấp thụ hằng ngày.

Sắt có nhiệm vụ lưu thông oxi trong máu vì vậy khi thiếu sắt cơ thể bạn sẽ trở nên vô cùng mệt mỏi. Các nguồn thực phẩm gốc thực vật có chứa sắt gồm rau muống, đậu đen, cải ngọt, bánh mì nguyên cám, đậu Hà Lan, nho khô,...

Kẽm có chức năng điều khiển và duy trì hệ thống miễn dịch, nó giúp ta có một hệ miễn dịch khoẻ mạnh để chống lại được nhiều bệnh tật. Nguồn thực vật giàu chất kẽm bao gồm: các thực phẩm có họ đậu (đậu trắng, đậu xanh, đậu đỏ), ngũ cốc, mầm lúa mì, bí ngô,...

Vitamin B12 tuy được tìm thấy nhiều ở các sản phẩm thịt động vật. Tuy nhiên, người ăn chay cũng có thể bổ sung B12 bằng cách sử dụng một số loại ngũ cốc được tăng cường vitamin B12, những thực phẩm làm từ đậu nành và các loại rau.

Hãy nhớ đến chất xơ

Rau củ quả không chỉ là những thực phẩm giàu chất xơ mà nó còn giúp kiểm soát cơn đói của người ăn chay, giảm nồng độ cholesterol và duy trì một hệ tiêu hoá hoàn hảo

Chất xơ thật ra là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thứ mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hoá hoặc hấp thụ vào máu, nghĩa là nó không cung cấp bất kì một calo nào cho cơ thể nhưng nó được thải ra theo hệ thống tiêu hoá trong quá trình đào thải độc tố của cơ thể.

Hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cũng đã khuyến cáo mọi người nên ăn từ 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày nhưng trong thực tế mọi người đều bị thiếu hụt chất này vì hầu hết chúng ta chỉ tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ một ngày mà thôi. Tăng cường chất xơ thật ra không khó như bạn nghĩ nếu trong các món ăn mỗi bữa của bạn đều có chứa khoảng 10 gram chất xơ. Thay đổi loại bánh mì và mì ống của bạn thành các loại bánh mì và mì ống có nguồn gốc từ 100% lúa mì nguyên cám. Thay vì ăn cám bằng ngũ cốc thì bạn hãy sử dụng bột yến mạch cho bữa sáng của mình, thay gạo trắng bằng lúa mì trong các bữa ăn trong ngày. Nếu chúng vẫn còn quá phức tạp thì những mẹo nhỏ dưới đây có thể giúp bạn:

  • Không gọt vỏ rau củ quả khi ăn vì hầu hết chất xơ đều nằm ở bộ phận này.
  • Đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng khi mua ngũ cốc, hãy chọn loại có hàm lượng chất xơ càng cao càng tốt.
  • Nấu rau củ quả trong một thời gian ngắn vì càng nấu lâu thì chất xơ càng bị hao hụt. Hãy tắt bếp khi chúng vẫn còn độ giòn để giữ lại chất xơ. Ngoài ra, những bữa ăn nhẹ với các món salad cũng là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Lan Anh thực hiện

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận