Đây chính là 3 bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả chỉ trong 1 tháng

02/09/2018

Cơ hông trên cơ thể thường là vị trí kém săn chắc thậm chí yếu cơ ở nhiều người, tiềm ẩn nguy cơ các bệnh về lưng và cột sống. Cơ xương háng và đầu gối cũng là những phần có thể phải chịu ảnh hưởng từ cơ hông kém săn chắc.

Ngoài ra thì, không có luyện tập, cơ hông cũng cũng dễ bị chảy xệ và khiến cơ thể bạn mất cân đối. Để có những đường cong rắn chắc và đốt mắt, cũng như cải thiện sức khỏa cơ khớp vùng cơ quan trọng này, sau đây là 3 bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả cho bạn tham khảo.

1.Bài tập squat thăng bằng

Tập hông không thể thiếu các bài tập squat. Bạn có thể áp dụng bài tập squt rất đơn giản sau đây tại nhà để giúp vòng 3 săn chắc hơn. Động tác liên hoàn này nhắm đến tất cả các cơ ở phần dưới của cơ thể, bao gồm cả đùi trong và đùi ngoài. Nhưng để thực sự tác động tốt đên hông, bạn nên hạ thấp trọng tâm và hướng ngón chân ra ngoài. Động tác như sau:

- Đứng thẳng, dạng chân sang hai bên bằng hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Hướng ngón chân ra ngoài một góc ở giữa 30 và 50 độ. Giữ nguyên tư thế, ưỡn ngực ra phía trước và 2 vai về sau.

- Từ từ hạ thấp trọng tâm, để trọng lực dồn xuống 2 chân. Khi gập cong đầu gối thì dừng lại sao cho đầu gối song song với ngón chân.

- Khi hông đạt được 1 góc 90 độ thì dừng lại và đảo ngược động tác bầng cách dồn trọng lực xuống hông và đầu gối rồi trở về tư thế đứng.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với trọng lực bổ sung từ bóng hoặc tạ. Tuy nhiên, không có cũng không sao.

2.Bài tập hông nằm nghiêng

Một bài tập gym tăng vòng 3 không đòi hỏi nhiều về trọng lực nhưng vẫn cho kết quả rèn luyện cơ hông săn chắc. Bạn có thể thực hiện bài tập ít tốn sức và đơn giản này như sau:

- Nằm nghiêng về 1 phía và để hông ở tư thế chồng lên nhau. Để chân trên lùi ra 1 góc khoảng 5 độ so với chân dưới, để gót chân trên ở phía sau bạn.

- Giữ nguyên tư thế và đầu gối thẳng, sau đó từ từ di chuyển mắt cá chân dưới về phía trước mà không chuyển động hông. Bạn có thể chống khuỷu tay để đơ vùng đầu nếu cần.

- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục động tác, duy trì một tốc độ chậm và ổn định, giữ vững tư thế tập.

3.Bài tập nghiêng hông

Cũng giống như động tác trên, bài tập nghiêng hông này không đòi hỏi nhiều, chỉ cần một tấm thảm mỏng và bạn có thể thực hiện bài tập gym tăng vòng 3  ở bất cứ đâu.

- Nằm nghiêng trên sàn nhà trong tư thế hông xếp chồng lên nhau. Giữ nguyên tư thế, có thể dùng khủy tay đế giữ thăng bằng nếu cần. Đảm bao giữ hông cố định và vuông góc với sàn nhà.

- Giữ cho thân và hông ở tư thế ổn định, uốn cong đầu gối trên và kéo bàn chân về phía hông của bạn, đặt nó ở phía trên đầu gối chân dưới.

- Nâng chân dưới khỏi sàn nhà theo hướng thẳng đứng, tránh xoay hay vặn xương hông. Giữ chân nhấc khỏi sàn trong vài giây rồi từ từ hạ xuống như tư thế ban đầu.

Luyện tập 3 bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả trên đây, bạn sẽ có 1 vòng hông săn chắc sau từ 1 tháng. Hãy nhớ luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!

Text: Phùng Minh Châu

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận