Buổi tối nên ăn gì để kế hoạch giảm cân đạt hiệu quả cao nhất

27/10/2016

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng để giảm cân, bạn thường được khuyên ăn rất ít hoặc không nên ăn gì vào buổi tối. Trên thực tế, việc nhịn bữa cơm tối có thể làm cơ thể mệt mỏi, rệu rã vì không được nạp đủ năng lượng cần thiết. Hơn nữa, việc này còn khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.

Ngược lại, bạn cũng thường gặp khó khăn khi tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng nhất định dành cho bữa tối vì ở hầu hết các gia đình Việt Nam, bữa cơm tối là bữa ăn thịnh soạn với nhiều món ăn giàu chất đạm, chất béo và chứa nhiều calo. Để kiên trì với mục tiêu giảm cân đã đặt ra, bạn cần thay đổi thực đơn bữa tối với những món ăn thích hợp. Chỉ cần áp dụng những thực đơn giảm cân hiệu quả với khẩu phần hợp lí, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc và thon gọn mà vẫn đảm giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Bạn nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 tiếng. Như vậy, thời gian ăn tối của bạn nên là 5 hoặc 6 giờ chiều và không nên ăn sau 7 giờ tối. Một phần ăn tối khoa học và hợp lý cho người giảm cân thường chứa lượng calories từ 450 đến 550 và phải bao gồm những chất dinh dưỡng dưới đây:

1. Tinh bột

Tinh bột cần chiếm 45 đến 55 phần trăm trên tổng số calories trong bữa ăn của bạn, tức là khoảng 50 đến 75gr, tương đương với một bát cơm vơi. Nghe có vẻ vô lý vì chúng ta thường nghĩ rằng ăn kiêng thì phải tránh xa tinh bột. Nếu bạn đã cân đối đúng mức lượng tinh bột nạp vào cơ thể ban ngày thì việc thêm một lượng nhỏ tinh bột trong bữa tối sẽ không thành vấn đề. Hơn nữa, nó còn giúp bạn thoát khỏi những cơn "thèm thuồng" đồ ngọt và thức ăn vặt vài giờ sau đó.

thực đơn giảm cân hiệu quả buổi tối
Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn

2. Chất đạm

Bạn cần nạp cho cơ thể từ 25 đến 35gr chất đạm trong bữa tối. Đó có thể là một miếng ức gà luộc hoặc một miếng cá phi lê. Chất đạm là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố các cơ hiệu quả. Buổi tối là thời gian cơ thể thực hiện quá trình chuyển hóa, tái tạo. Vì vậy việc đảm bảo chất đạm trong thực đơn giảm cân hiệu quả là điều rất quan trọng. Cũng giống như tinh bột, chất đạm sẽ khiến bạn không còn cảm giác thèm ăn những loại thực phẩm không có lợi cho quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm cân cần có chất đạm
Chất đạm là nguồn dinh dưỡng giúp xây dựng và củng cố các cơ hiệu quả

3. Chất béo

Chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên có mặt trong một thực đơn giảm cân hiệu quả. Bữa tối của bạn nên có từ 15 đến 25gr chất béo không bão hòa chứa trong các thực phẩm như cá hồi, dầu olive, dầu mè, quả bơ và các loại hạt. Bạn có thể dùng nửa ly sinh tố bơ như món tráng miệng sau bữa ăn nếu không thêm chất béo trong bữa chính.

chất béo tốt
Những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

4. Chất xơ

Cho dù bạn có đang trong quá trình giảm cân hay không thì chất xơ vẫn luôn rất cần thiết trong cả ba bữa sáng, trưa, tối. Bên cạnh chức năng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết, chất xơ rất có lợi cho người đang trong giai đoạn giảm cân. Khẩu phần ăn nhiều chất xơ dù ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, do đó thực đơn giảm cân hiệu quả rất cần sự có mặt của chất xơ. Bữa tối của bạn nhất định phải có tối thiểu 8gr chất xơ. Bất kể loại rau củ quả nào cũng có thể là món ăn kèm trong bữa cơm, bạn hãy ăn nhiều canh rau hoặc rau luộc, hoặc cũng có thể ăn thêm ít trái cây sau bữa ăn.

thực đơn giảm cân hiệu quả với chất xơ
Ăn nhiều chất xơ là cách giảm cân hiệu quả

5. Đường

Không cần nói thì ai cũng biết đường là kẻ thù chuyên "chống phá" tất cả nỗ lực giảm cân của bạn. Bạn không thể hoàn toàn loại bỏ đường ra khỏi khẩu phần ăn của mình nhưng hãy ăn ít nhất có thể. 4gr đường là con số tối đa cho bữa tối của người đang trong giai đoạn giảm cân.

cắt giảm đường
Nên hạn chế đường trong bữa ăn

Bình luận

Bạn nghĩ gì về bài viết này ?(0 bình luận)

Bạn cần đăng nhập để có thể bình luận

Có 0 thành viên đã bình luận